Упражнения для тазового дна – лучшее, что вы можете делать для свого здоровья. Оно ппредотвращает такие заболевания, как слабость мочевого пузыря, и может уменьшить недержание мочи. Сегодня SecretCase раскажет об эффективных упражнений в положении лежа.
Упражнение 1. Во время этого упражнения необходимо сознательно напрячь и расслабить тазовое дно. Очень важно: не забывайте дышать! Лягте на спину, ноги на ширине плеч. Свободно разведите руки в стороны. Представьте, что ваш таз и спина отяжелели и провалились в пол. Теперь поднимите таз и одновременно напрягите тазовое дно, в идеале – на выдохе. Удерживайте это положение от 8 до 10 секунд. Теперь медленно снимите напряжение и позвольте тазу снова опуститься. Сделайте небольшой перерыв в 10 секунд, а затем повторите упражнение.
Упражнение 2. Это одностороннее упражнение для тазового дна, поэтому важно всегда тренировать обе стороны одинаково. Лягте на спину, ноги на ширине плеч. Свободно положите руки в стороны. Представьте, что ваш таз и спина отяжелели и провалились в пол. Поднимите таз. Теперь поднимите одну ногу и сделайте небольшие круги в воздухе. Представьте, что вы крутите педали по воде, как будто чувствуете сопротивление. Живот, ноги и ягодицы во время этого упражнения напряжены. Стопа расположена под углом и не растягивается. Измените направление вращения после 20 оборотов.
Упражнение 3. Фазы расслабления чрезвычайно важны в тренировке тазового дна, так же, как и фазы напряжения. Расслабленное тазовое дно необходимо для опорожнения кишечника, мочеиспускания и полового акта. Лягте на спину, ноги на ширине плеч. Свободно положите руки в стороны. Подтяните обе ноги к себе и медленно опустите колени в сторону. Сделайте глубокий вдох и выдох. Почувствуйте, как растягиваются внутренние сухожилия ног, и удерживайте это положение 1-2 минуты.
Упражнение 4. Мы представляем вам это упражнение как для новичков, так и для продвинутых пользователей. Вы лежите на боку, подперев голову рукой. Ваши ноги свободно расположены друг над другом. На выдохе поднимите верхнее колено вверх. На выдохе осторожно снова опустите его. Ваши плечи остаются расслабленными. Поднимите колено вверх 12 раз.
Упражнение 5. Это довольно удобное положение, снимающее нагрузку со спины. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены. Вы лежите на животе, подложив подушку под живот. Положите руки друг на друга и положите голову. Либо на руках, либо сбоку. Ваши ноги свободно расставлены. Ваши плечи все время расслаблены. Сделайте глубокий вдох и выдох. Теперь медленно потяните тазовое дно внутрь к пупку. Представьте, что вы прижимаете лобковую кость к подушке, как будто пытаетесь вдавить ее в пол. Удерживайте позицию 10 секунд. Медленно поверните тазовое дно назад.
Упражнения для тазового дна следует делать регулярно – то есть 3 раза в день. Частые короткие занятия более полезны, чем длинные расширенные занятия. Концентрированное выполнение упражнений для тазового дна и понимание тазового дна положительно повлияют на ваш успех.