Вправи для тазового дна – найкраще, що ви можете робити для свого здоров’я. Воно запобігає таким захворюванням, як слабкість сечового міхура, і може зменшити нетримання сечі. Сьогодні SecretCase розповість про ефективні вправи в положенні лежачи.
Вправа 1. Під час цієї вправи необхідно свідомо напружити та розслабити тазове дно. Дуже важливо: не забувайте дихати! Ляжте на спину, ноги на ширині плечей. Вільно розведіть руки убік. Уявіть, що ваш таз і спина важчали і провалилися в підлогу. Тепер підніміть таз та одночасно напружіть тазове дно, в ідеалі – на видиху. Утримуйте це положення від 8 до 10 секунд. Тепер повільно зніміть напругу та дозвольте тазу знову опуститися. Зробіть невелику перерву за 10 секунд, а потім повторіть вправу.
Вправа 2. Це одностороння вправа для тазового дна, тому важливо завжди тренувати обидві сторони однаково. Ляжте на спину, ноги на ширині плечей. Вільно покладіть руки убік. Уявіть, що ваш таз і спина важчали і провалилися в підлогу. Підніміть таз. Тепер підніміть одну ногу та зробіть невеликі кола у повітрі. Уявіть, що ви крутите педалі по воді, ніби відчуваєте опір. Живіт, ноги та сідниці під час цієї вправи напружені. Стопа розташована під кутом і не розтягується. Змініть напрямок обертання після 20 оборотів.
Вправа 3. Фази розслаблення надзвичайно важливі у тренуванні тазового дна, як і, як і фази напруги. Розслаблене тазове дно необхідно для спорожнення кишечника, сечовипускання та статевого акту. Ляжте на спину, ноги на ширині плечей. Вільно покладіть руки убік. Підтягніть обидві ноги до себе і повільно опустіть коліна убік. Зробіть глибокий вдих та видих. Відчуйте, як розтягуються внутрішні сухожилля ніг і утримуйте це положення 1-2 хвилини.
Вправа 4. Ми представляємо вам вправу як для новачків, так і для просунутих користувачів. Ви лежите на боці, підперши голову рукою. Ваші ноги вільно розташовані один над одним. На видиху підніміть верхнє коліно вгору. На видиху знову опустіть його. Ваші плечі залишаються розслабленими. Підніміть коліно вгору 12 разів.
Вправа 5. Це досить зручне становище, що знімає навантаження зі спини. Переконайтеся, що ваші плечі розслаблені. Ви лежите на животі, підклавши подушку під живіт. Покладіть руки один на одного і покладіть голову. Або на руках, або збоку. Ваші ноги вільно розставлені. Ваші плечі постійно розслаблені. Зробіть глибокий вдих та видих. Тепер повільно потягніть тазове дно до пупка. Уявіть, що ви притискаєте лобкову кістку до подушки, ніби намагаєтеся втиснути її в підлогу. Утримуйте позицію 10 секунд. Повільно поверніть дно назад.
Вправи для тазового дна слід робити регулярно – тобто 3 рази на день. Часті короткі заняття корисніші, ніж довгі розширені заняття. Концентроване виконання вправ для тазового дна та розуміння тазового дна позитивно вплинуть на ваш успіх.